手臂的围度主要靠什么 手臂围度增大一公分要多久时间
怎么增强手臂肌肉硬度和围度？怎样把手臂围度增粗？如何增加手臂的围度？如何让手臂围度突破？有哪些技巧？手臂围度难提升该怎么办？有哪些动作可以做？如何锻炼自己的手臂才能看起来更加强壮？
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徒手手臂围度怎么增大
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名！）
自然手臂围度训练方法
手臂的围度主要由“肱二头肌”和“肱三头肌”决定。“肱二头肌”也可以叫“二头肌”，“肱三头肌”也可以叫“三头肌”。二头肌在手臂内侧，三头肌在手臂外侧。
一、增大肱二头肌方法
1、引体向上
引体向上的动作要领：放下时手伸直，拉起后下巴过杠。
刚开始练引体向上的话，动作不标准的话也没有关系，反正二头还是会练到的。但是最好朝着标准动作努力。
练引体向上不仅能练粗二头肌，还会将背部肌肉练得十分好看。
2、曲臂杠铃练二头
曲臂杠铃的动作要领：一般放下时手臂角度超过90度就可以了，然后将杠铃拉起。
因为曲臂杠铃练二头将手臂固定住了，拉起的力量几乎全部是你手臂二头肌贡献的，所以这种方法练二头是很有效果的。
3、站立式曲臂杠铃练二头
也可以站立的时候用曲臂杠铃练二头，但是这样没有将手臂固定住，可能效果没有前面的方法好。
二、增大肱三头肌方法
三头肌的作用，主要体现在做“推出”的动作中。所以一般做手臂“推出”的动作都能练到“三头肌”。
1、卧推
卧推不用多说，是练胸肌和三头肌的黄金动作。
卧推动作要领：慢下快上；一般一个完整的卧推动作是，先用自己可控制的慢速度将杠铃杆轻微短暂地接触到胸部然后快速地推起直至手伸直。
卧推分为平板卧推，上斜卧推，下斜卧推。其中以“上斜卧推”最能练到三头肌，练三头肌最有效果。
2、哑铃卧推
还是卧推，只不过手握哑铃，动作要领和前面的“卧推”差不多。哑铃卧推的幅度做的可以比杠铃卧推的大。哑铃卧推也分为哑铃平板卧推，哑铃上斜卧推，哑铃下斜卧推。
怎样增大手臂臂围
训练1、引体向上：
人们都常常会跳过引体向上，因为觉得太难。抓住窍门（反手握杠）然后向上吧！每组做8到10个。
训练2、双杠屈臂：
双手抓双杠将身体撑起，肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂，然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。
训练3、杠铃弯举：
坐在屈臂训练凳上，选择屈轴杠铃，两手略窄于肩。每组做10 ～ 12次，要确保每次伸展时充分伸直手臂。
训练4、锤式弯曲：
手持哑铃站立，手臂在身体两侧，掌心向内。保持手肘不动，尽可能高地弯曲前臂，然后慢慢放下。
扩展资料：
增肌饮食需注意点：
1、在增长肌肉的时候需要合理饮食，注意蛋白质的摄入，同时高维生素的蔬菜也不能少。
2、每餐摄入60至80克碳水，饮食中缺少碳水将会减慢你的增肌过程，因为肌肉组织会被用作燃料。
3、最好摄入多种高纤维、复杂型的（复杂型碳水，在血液中分解的速度更慢，持续提供能量；例如谷类加工食物——面包、馒头等）、低血糖指数（消化后形成的血糖浓度低）的碳水，而不是从快餐、油炸食品、加工食品和垃圾食品中摄取简单碳水化合物（糖和加工食品）。
复杂碳水在体内分解的更慢，能够持续的提供能量，这一点对于高强度的训练来说很重要。除非吃得太多，复杂碳水很少会转化成脂肪。如果你发现腰腹部长了更多的脂肪而不是肌肉，就得减低碳水的摄入量，同时增加有氧运动。
参考资料来源：人民网-如何锻炼手臂肌肉？男人增肌饮食需注意6点
臂围怎么练才能到45
怎么做才能让你跟竹竿一样的手臂得到有效的突破？让他成长为粗壮的手臂，要想让手臂围度得到突破，除了练和吃，还是练和吃，这是最简单粗暴的方式。
可是很多人都做到了这两点，发现自己的手臂还是没什么动静，那这又是怎么回事呢？这就要问你在锻炼中有没有掌握到锻炼技巧了，你不能单一的进行锻炼，铁着头去锻炼是效率最低的。
在健身过程中我们要让自己去掌握更多的锻炼技巧，让自己的效率变得更高。健身技巧的使用并不是说让你走捷径，这只是让你的肌肉感变得更深入的方式之一，会给你带来不错的锻炼体验。
下面会给大家说说手臂围度锻炼中4个锻炼技巧，这些可以帮助你在锻炼中得到不错的锻炼成效。
第一点、三头的锻炼不可忽视
我们在锻炼手臂的过程中，经常看到很多的健身者都热衷于二头的锻炼，对于三头都是很少去练习。很多人都会有一种思想，就是二头的肉会比三头大，把二头练好了手臂围度绝对可以增加。
其实这种想法是错误的，我们手臂上的二三头肌群，三头是比二头大的，如果你把三头锻炼好了，你的手臂围度是可以得到不错的提升的，所以切记不要忽视三头的锻炼。
第二点、使用高级训练法则去提升自己手臂
当你的锻炼从前期进入中期时，这时候你的身体已经拥有一定的健身基础了，你可以让自己去尝试些高级训练法则，这对于你的锻炼帮助是很大的。
你不能总是处于初期的基础锻炼中，当你能运用高级训练法则去开始锻炼时，你会发现肌肉的泵感会更强烈。
比如你在锻炼二三时可以不用分开的单一锻炼，可以使用超级组的锻炼方式，让你两部分肌肉在短时间内得到最大的锻炼感受，让你的肌肉充血达到最佳的效果。
还有很多的高级训练方式，大家可以多学习运用到自己的计划中，这对于你的锻炼帮助是很大的。
第三点、锻炼的动作要到位
要想围度得到突破，对于动作的准确性可以说是非常基础的要求了，如果动作不准确到位，那你的锻炼效果可以说是非常差的。
例如我们在弯举中对于动作的操作要到位，不要让肘部随意的跟着你身体摆动，我们要保持二头或是三头在发力，集中你的注意力，让你的锻炼动作变得更准确到位。
第四点、锻炼速度要稳而慢
最后一点要强调的是速度的问题，我们要想得到不错的锻炼效果，对于锻炼速度一定要控制好，很多人在练习时总是没有让锻炼速度处于正确的节奏中，总是很快的去完成。
当你的速度过快时，你的动作就会很容易出现错误，对于肌肉的刺激度也是非常的差。所以，我们在锻炼中要让速度稳而慢，让肌肉的感受达到最佳，这样对于肌肉增长的帮助才是最好的。
手臂围度增大一公分要多久时间
第1点就是应该进行这种手臂的力量的训练，力量的训练可以让手臂变得更有爆发力，让手臂变得很有力量感，第二点进行这种卧推的训练，通过卧推的训练可以让手臂的围度很好提升，而且力量感也非常的强。
锻炼手臂力量的速成方法
对于很多健友们来说，手臂肌肉的线条感就是见证你泡健身房的成果体现，因为这是能够给旁人带来第一眼最具震撼力的肌肉群，会给人带来你很强大的视觉效果！有的人脱了衣服看起来，哎呦，不错哦，但是一穿上背心就把训练痕迹完美掩盖，这就是手臂肌肉没有充分练起来的缘故。
那今天就给大家介绍一下，在实际训练中，应该怎样才能让你练出巨石强森般充满力量感的手臂，让你的手臂肌肉能够和你发达的胸肌、完美的腹肌相匹配！
大家要知道，手臂的围度主要取决于肱二头肌、肱三头肌和小臂的围度，这三部分的肌肉都很发达时，就能打造出完美的手臂肌肉线条。
在时间方面的安排，锻炼手臂和其他部位一样要循序渐进，不可以盲目的追求大重量或者是突击性的集训，建议每周可以保持3次左右的训练频率就行了，每次一个小时左右。
1.哑铃弯举。双脚并拢直立，手心朝上紧握住哑铃，大臂贴在身体两侧并且要固定住。弯曲小臂抬起哑铃，直到和胸部持平，再缓慢的落回至起始点。弯曲小臂时，能够感到大臂前面的肌肉有用力的感觉，下落时整个胳膊都是紧绷的。
注意，在练习时肩部、腰部都要保持稳定不动，尤其是身体不能来回的摆动，腹部始终要有收紧的感觉。重量方面可以选择每次能够完成10-12次左右的重量。
2.反手握引体向上。双手掌心朝着身体方向握住单杠，宽度与肩宽相同，勾起双腿，通过肱二头肌的力量将身体尽可能的拉高，每次拉8-10个，做3-4组，如果你很轻松的完成了，恭喜你可以增加负重了。当然，如果你的手臂力量很弱，这对你来说可能算是个不小的挑战，但是粗手臂不是一天练成的，不要太在意挫败感，一点点的进步。
3.窄握杠铃卧推。杠铃位于头部上方，双脚踩实，一定要保持不能抬高离开地面，因为这样会让你失去双脚的发力而且容易失去平衡。双手手心向外，胳膊肘朝前弯曲，握杠铃的距离要比肩膀窄一些，握的距离越窄越能锻炼到肱三头肌！
腰、背、臀都要贴在椅面上。推起杠铃时呼气，发力将杠铃移动至你锁骨部位的上方，稍稍停留，调整一下呼吸，缓慢将杠铃下落至胸肌上方。可以从热身开始，每组增加重量，挑战一下自己的极限在哪里。
4.颈后臂屈伸。坐在椅子上，腰背自然伸直，脚踩在地面上，双手交叉握住一只哑铃的上方，双臂在头部两侧向上做伸直的动作，向后弯曲小臂将哑铃在头部后侧下放，上举时呼气，下放时吸气。注意肩膀与大臂一直保持稳定，肘关节伸直的时候不要太过，自然伸直即可。
需要注意的是，在让手臂练粗的训练中，有相当多的朋友会采用大重量训练，但是在做这种训练时，不需要一上来就把自己练的快不行了，因为这样一来你根本无法完成后面的训练了。
